Introducción
Más allá de la técnica, un joven futbolista necesita un cuerpo fuerte y resistente. Un programa de fuerza y resistencia adaptado a su edad mejora la explosividad, reduce el riesgo de lesiones y ayuda a afrontar partidos de alta intensidad. Aquí te proponemos un circuito sencillo para niños de 8 a 12 años.
1. Calentamiento dinámico (Dynamic Warm-Up)
Comienza con 5 minutos de skipping bajo, talones a glúteos y deslizamientos laterales. Activa el cuerpo y prepara músculos y tendones antes de la parte principal.
2. Circuito principal (3 rondas):
- Saltos en escalera (Agility Ladder Jumps): 10 saltos con pies juntos y 10 alternados.
- Sentadillas con salto (Jump Squats): 8 repeticiones, enfocando aterrizaje suave.
- Plancha lateral con giro (Side Plank Twist): 6 rotaciones por lado.
- Sprint corto + trote (20 m sprint + 20 m easy jog): 3 repeticiones.
- Push-ups con rodillas (Knee Push-Ups): 8 repeticiones.
Entre ejercicios, descansa 30 segundos; entre rondas, 1 minuto.
3. Vuelta a la calma (Cool-Down)
Estiramientos suaves de cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, manteniendo 20 segundos cada uno.
Beneficios
- Incrementa potencia en carrera y salto.
- Mejora la estabilidad del core y la espalda baja.
- Fomenta hábitos de ejercicio responsable.
Adaptaciones
- Para más jóvenes (6–8 años), reduce repeticiones y enfatiza la técnica.
- Supervisa la postura: evita curvar la espalda baja.
Conclusión
Realizar este circuito dos veces por semana fortalecerá el cuerpo de tu hijo sin sobrecargarlo. Notarás mayor explosividad en arrancadas, saltos y cambios de dirección, aspectos clave en el fútbol moderno.