Introducción
Una dieta equilibrada es la base del rendimiento deportivo, especialmente en los niños en plena etapa de crecimiento. Para los futbolistas en formación, la combinación de carbohidratos, proteínas y micronutrientes garantiza energía constante, recuperación muscular y un sistema inmunológico fuerte.
1. Carbohidratos de calidad
Los hidratos son el combustible principal. Opta por cereales integrales (arroz, pasta, quinua), pan de grano entero y tubérculos (papas, camote). Antes del entrenamiento, prueba una porción moderada —una taza de pasta integral con verduras— para mantener los niveles de glucógeno sin pesadez.
2. Proteínas para la recuperación
Tras la práctica, el músculo necesita repararse. Incluye fuentes magras: pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres y lácteos bajos en grasa. Un batido de yogur con fruta o un sándwich de pechuga de pavo son opciones rápidas y nutritivas.
3. Grasas saludables
El aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva aportan ácidos grasos esenciales. Añade un puñado de nueces en la merienda o un chorrito de aceite de oliva en la ensalada para mantener la función hormonal y la absorción de vitaminas.
4. Frutas y verduras a diario
Rica variedad de colores garantiza vitaminas y fibra. Desde un plátano pre-entreno hasta zanahorias, pimientos y tomates en la cena: el objetivo es al menos 5 porciones al día. La hidratación también incluye frutas ricas en agua como sandía y melón.
5. Hidratación inteligente
El agua es vital: enseña a tu hijo a beber antes, durante y después de la actividad. Para entrenamientos de más de una hora, añade una bebida isotónica casera (agua, jugo de fruta natural y una pizca de sal) para reponer electrolitos.
6. Evita ultraprocesados
Golosinas, snacks salados y refrescos ofrecen calorías vacías. Reserva estos productos para ocasiones especiales y opta por snack caseros: palitos de zanahoria, manzana en rodajas con crema de cacahuete, o tortitas de avena.
Conclusión
Como padre, tu ejemplo es primordial: prepara menús variados y anima a probar nuevos alimentos. Consultar con un nutricionista infantil te ayudará a adaptar las porciones según la edad y el nivel de actividad. Una alimentación adecuada refuerza no solo el rendimiento deportivo, sino la salud integral de tu hijo.